有一类食物，，，既能减肥，，，又能防癌，，，还能调理人体血脂，，，可是我们各人很容易在日常饮食中忽视它，，，导致它的摄入量不敷，，，对身体康健造成倒运影响，，，这类食物就是——膳食纤维。 。
一、、、膳食纤维的作用--调理血脂
膳食纤维有着很棒的康健功效，，，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。 。水果中的果胶、、、海带紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，，，吸水后会膨胀，，，有黏稠感，，，其作用有稳固餐后血糖、、、控血压，，，吸附肠道内油脂类物质、、、增添饱腹感和控制体重等。 。代表食物有苹果、、、大麦、、、胡萝卜、、、柑橘类水果、、、燕麦等。 。
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，，，如纤维素、、、木质素等。 。它不可消融在水里，，，但能刺激肠道蠕动、、、改善便秘、、、预防结肠恶性病变等。 。代表食物有杂豆类、、、燕麦、、、糙米、、、麦麸、、、笋尖、、、红薯叶等。 。
二、、、膳食纤维逐日摄入量
关于一般康健成人，，，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，，，而有视察显示，，，我国住民逐日的摄入量仅有13克，，，才到推荐量的一半。 。
至于肥胖、、、糖尿病、、、高血压、、、便秘等慢性病患者，，，可适当增添膳食纤维摄入量到30克/天，，，胃肠功效已经削弱的老人可以控制在18克左右。 。
若是是已经泛起过肠梗阻、、、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，，，应该减到12克以下，，，一般5-8克即可，，，详细可遵医嘱。 。
三、、、这些食物富含膳食纤维
1、、、全谷物：：：全谷物是指未经细腻加工，，，或虽然经由碾磨、、、破损、、、压片等处理，，，但仍保存了完整谷粒所具备的麸皮、、、胚芽和胚乳及其自然营养因素的谷物。 。如燕麦、、、黑米、、、青稞、、、糙米、、、黄米、、、荞麦、、、薏米等。 。
2、、、薯类：：：如地瓜、、、芋头、、、土豆、、、山药等食物可作为主食，，，替换部分精白米面。 。一般成人天天可以吃薯类50-100克（生重）。 。薯芋类膳食纤维含量最高的是魔芋，，，高达74.4克/100克。 。由于生魔芋有毒，，，市面上常见的是魔芋加工食物，，，如魔芋丝、、、魔芋豆腐、、、魔芋凉皮等。 。
3、、、杂豆类：：：绿豆、、、红豆、、、豌豆、、、蚕豆、、、芸豆、、、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，，，称为杂豆。 �：：：於�、、、绿豆虽去皮后口感更好，，，但最好连皮吃。 。豆类的膳食纤维含量很是富厚，，，无特殊不适的话只管天天都吃一点。 。一般成人天天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。 。
4、、、蔬菜类：：：蔬菜中西芹、、、西蓝花、、、韭菜、、、空心菜、、、彩椒、、、莴笋、、、冬瓜等都富含膳食纤维。 。一般成人天天建议吃生重一斤的蔬菜。 。
5、、、菌藻类：：：菌藻类食材可选海带、、、木耳、、、紫菜等。 。干菌类膳食纤维含量较高，，，如干松蘑为47.8克/百克、、、干冬菇为32.3克/百克、、、干木耳为29.9克/百克。 。
6、、、水果类：：：库尔勒香梨、、、金橘、、、石榴、、、猕猴桃、、、桑葚、、、苹果、、、覆盆子、、、番石榴、、、牛油果等水果，，，膳食纤维含量很不错，，，一般成人天天可吃水果200-350克。 。
7、、、坚果种子类：：：奇亚籽、、、巴旦木、、、芝麻、、、核桃、、、葵花籽、、、腰果、、、松子、、、榛子等，，，膳食纤维含量都很不错，，，一般成人可以将坚果交替换着吃，，，天天吃一小把，，，净重10克。 。
（声明：：：本文仅为科普文章，，，无产品宣传等其他广告、、、诱导内容）
有一类食物，，，既能减肥，，，又能防癌，，，还能调理人体血脂，，，可是我们各人很容易在日常饮食中忽视它，，，导致它的摄入量不敷，，，对身体康健造成倒运影响，，，这类食物就是——膳食纤维。 。
一、、、膳食纤维的作用--调理血脂
膳食纤维有着很棒的康健功效，，，它可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。 。水果中的果胶、、、海带紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶性膳食纤维，，，吸水后会膨胀，，，有黏稠感，，，其作用有稳固餐后血糖、、、控血压，，，吸附肠道内油脂类物质、、、增添饱腹感和控制体重等。 。代表食物有苹果、、、大麦、、、胡萝卜、、、柑橘类水果、、、燕麦等。 。
不可溶性膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，，，如纤维素、、、木质素等。 。它不可消融在水里，，，但能刺激肠道蠕动、、、改善便秘、、、预防结肠恶性病变等。 。代表食物有杂豆类、、、燕麦、、、糙米、、、麦麸、、、笋尖、、、红薯叶等。 。
二、、、膳食纤维逐日摄入量
关于一般康健成人，，，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，，，而有视察显示，，，我国住民逐日的摄入量仅有13克，，，才到推荐量的一半。 。
至于肥胖、、、糖尿病、、、高血压、、、便秘等慢性病患者，，，可适当增添膳食纤维摄入量到30克/天，，，胃肠功效已经削弱的老人可以控制在18克左右。 。
若是是已经泛起过肠梗阻、、、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，，，应该减到12克以下，，，一般5-8克即可，，，详细可遵医嘱。 。
三、、、这些食物富含膳食纤维
1、、、全谷物：：：全谷物是指未经细腻加工，，，或虽然经由碾磨、、、破损、、、压片等处理，，，但仍保存了完整谷粒所具备的麸皮、、、胚芽和胚乳及其自然营养因素的谷物。 。如燕麦、、、黑米、、、青稞、、、糙米、、、黄米、、、荞麦、、、薏米等。 。
2、、、薯类：：：如地瓜、、、芋头、、、土豆、、、山药等食物可作为主食，，，替换部分精白米面。 。一般成人天天可以吃薯类50-100克（生重）。 。薯芋类膳食纤维含量最高的是魔芋，，，高达74.4克/100克。 。由于生魔芋有毒，，，市面上常见的是魔芋加工食物，，，如魔芋丝、、、魔芋豆腐、、、魔芋凉皮等。 。
3、、、杂豆类：：：绿豆、、、红豆、、、豌豆、、、蚕豆、、、芸豆、、、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，，，称为杂豆。 �：：：於�、、、绿豆虽去皮后口感更好，，，但最好连皮吃。 。豆类的膳食纤维含量很是富厚，，，无特殊不适的话只管天天都吃一点。 。一般成人天天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。 。
4、、、蔬菜类：：：蔬菜中西芹、、、西蓝花、、、韭菜、、、空心菜、、、彩椒、、、莴笋、、、冬瓜等都富含膳食纤维。 。一般成人天天建议吃生重一斤的蔬菜。 。
5、、、菌藻类：：：菌藻类食材可选海带、、、木耳、、、紫菜等。 。干菌类膳食纤维含量较高，，，如干松蘑为47.8克/百克、、、干冬菇为32.3克/百克、、、干木耳为29.9克/百克。 。
6、、、水果类：：：库尔勒香梨、、、金橘、、、石榴、、、猕猴桃、、、桑葚、、、苹果、、、覆盆子、、、番石榴、、、牛油果等水果，，，膳食纤维含量很不错，，，一般成人天天可吃水果200-350克。 。
7、、、坚果种子类：：：奇亚籽、、、巴旦木、、、芝麻、、、核桃、、、葵花籽、、、腰果、、、松子、、、榛子等，，，膳食纤维含量都很不错，，，一般成人可以将坚果交替换着吃，，，天天吃一小把，，，净重10克。 。
（声明：：：本文仅为科普文章，，，无产品宣传等其他广告、、、诱导内容）